マラソンでは、体重が軽い人のほうが、マラソンタイムが早いです。それもそのはずで、マラソンに必要となるエネルギーは、重りをつけて走るよりも重りをつけて走らないほうがタイムが早いのは想像がつきますよね。

もし、あなたが一般のマラソンランナーよりも体重が重い場合は、走り込みの練習を本格的に始める前に痩せたほうがよいです。体重もマラソンタイムに関係しているためです。

一般的に、マラソンで完走するための体脂肪率は男性であれば12~15%、女性であれば15~18%程度が標準と言われています。

マラソンに必要となるスタミナをつけつつ、体脂肪を落とすために、「スロージョギング」で練習をスタートすることをオススメします。

今回の記事では、スロージョギングとは何か、オススメする理由などを解説をしていきたいと思います。

それではみていきましょう。

スロージョギングで効率的に脂肪燃焼を促す

スロージョギングとは

スロージョギングとは、乳酸が溜まらない状態のペースで走るジョギングのことです。初心者であれば、時速4~6kmくらいで、歩くスピードとほぼ同じです。このスピードは非常にゆっくりとしたスピードですので、怪我をされていない方であれば、誰でも走れるスピードです。

スロージョギングを走り続けていくと、自分に体力もついてくるため、ペースは上がっていきます。時速10km程度までがスロージョギングになる人も出てくるでしょう。

この乳酸が溜まらないペースを知る方法は、心拍数で計測すればよいです。スマートフォンのアプリで計測できます。

自分が思う楽に走れるスピードで、3分走った後に心拍数を測定します。

あなたが30歳だったら、心拍数が110~120程度のスピードであれば、適切なスロージョギングのスピードです。

あなたが60歳だったら、心拍数が95~110程度のスピードであれば、適切なスロージョギングのスピードです。

難しいようなら、自分が楽に思うスピードで、笑顔がキープできるくらいのスピードであればスロージョギングとしてしまってよいです。

スロージョギングは脂肪燃焼に効果的

なぜこのスピードでジョギングをするのが良いのかと言うと、ウォーキングに比べて2倍ものカロリー消費を促すからです。

ウォーキングで消費するエネルギー量は歩行距離に比例し、体重1kgあたり1kmにつき、0.5kcalです。体重が80kgの人が5kmウォーキングすれば、200kcal消費できます。

ランニングで消費するエネルギー量は、走るスピードに全く関係なく、体重1kgあたり1kmにつき1kcalです。ウォーキングの倍を消費します。

よって、同じ時間を運動に消費するのであれば、歩くのと同じスピードであるスロージョギングであれば、脂肪燃焼しやすいですよね。

スロージョギングを続けていくと、心肺機能が向上し、徐々にペースが上がっても、心拍数を維持することが出来るようになりますので、時間効率もあがるので、どんどん差が出てくることになるのです。

食事制限も行うことでリバウンドを防ぐ

運動するだけでなく、食事制限もしたほうが効果的なのは、皆さんもわかっていると思います。もし、スロージョギングでカロリー消費したとしても、今日頑張ったなぁとビールを多く飲んでしまっては全く意味がありません。

食事は腹八分目にするだけです。もちろん、厳しい食事制限ダイエットしても、無理がたかって、すぐにダイエット失敗になってしまいますので、朝と昼は半分にして、夜のお誘いは断り、自宅で軽めの晩餐をするなどといった工夫が必要です。

また、スロージョギングを習慣化させることも大事な要素です。毎日1時間スロージョギングをするのがのぞましいですが、ムリな場合は、小分けにしても問題ないです。朝20分、夜40分といった感じで、無理なく継続ができるようにしていけば、スロージョギングのペースも上がり、徐々に痩せるスピードも増えていきます。

体重減少によりもっとタイムが縮まる

サブ4目指している方であれば、体重管理をしっかりと行うべきであると考えています。ランニングをすれば痩せることが出来ますし、痩せることができれば速く走ることが出来ます。体重を落とすためには、食事管理とスロージョギングの併用が最も効果があります。

筋肉量を落とさずに、体脂肪を落とすことができれば、同じランニング距離に必要となるエネルギーは少なくなります。

ダイエットに成功して、体重が10%減れば、タイムも10%早くなります。体重とマラソンタイムはほぼ相関があると言われています。

炭水化物だけでなく、脂肪をマラソンで消費するために

乳酸が溜まってしまうと、糖分であるグリコーゲンが消費されてしまいます。この乳酸がたまるスピードは、少しでもキツイなぁと感じるスピードを指しています。100m走などの競技では、一瞬にして乳酸がたまります。

糖分として蓄えることの出来るグリコーゲンの限界量は決まっており、マラソン競技においてはおおよそ30kmと決まっています。過去の記事にも関係しているのですが、30km付近で、ランナーが歩く人が増えたり、立ち止まったりする人が多くなると書きましたが、これは、グリコーゲンが枯渇してしまったことが影響しています。

グリコーゲンの消費をなるべく抑えながら走ることで、最後までバテることなく走り続けることが出来るようになります。糖分以外からマラソン用のエネルギーを調達する必要があります。それは脂肪です。

マラソンで消費されるエネルギーには、糖分と脂肪があります。ハイブリッドカーで例えると、糖分はガソリンであり、脂肪は電気駆動です。マラソンでは如何に糖分を抑えて走り、脂肪からのエネルギーを調達してくるかで、マラソンタイムの向上が期待できます。

一般的には、高負荷の運動になればなるほど、糖分が多く消費される仕組みになっています。低負荷であれば、糖分と脂肪は半々の割合で消費されるようになります。つまりスロージョギングのようなゆっくりとしたスピードであればあるほど、脂肪を積極的使うことになるのです。

さらに良いことに、スロージョギングをたくさんしてきた方であればあるほど、脂肪燃焼のほうがより多く消費されるといわれています。

したがって、サブ4を目指しているマラソン初心者でダイエットもしたい方は、スロージョギングがおすすめとなります。

さいごに

いかがでしたでしょうか?スロージョギングをオススメする理由は、基礎体力であるスタミナが身につく、毎日継続できれば脂肪燃焼効果がアップしていくからでした。

また、普段の日常生活における食事を改めることで、さらに体重減少につながります。体重減少ができるようになれば、マラソン本番で利用するエネルギーも減るため、タイムが向上します。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

おすすめの記事