マラソンランナーの方の中には、ゆっくりとしたペースであれば、いくらでも走り続けることができるという人がいます。

例えば、10km、ハーフマラソン、フルマラソンいずれの1kmあたりのペースが落ちることなく走り続けられる人のことを指しています。

ですが、早く走ることにはあまり得意ではないので、思うようにフルマラソンでのタイムが伸びてこないと思います。

そのような方は何が弱点で、どのような特性を持っているランナーなのでしょうか?

今回の記事では、このように長距離にはめっぽう強いが、スピードには欠けるランナーに対してオススメなトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

スピードが弱点なランナーの特性とは

前提として、長距離をゆっくり走る練習だけを積み重ねてきた人のことを指しているわけではありません。練習のバランスは偏りがなく正常な人を対象とします。

想定するランナー

  • マラソン歴が浅く、もともとはゆるやかな山を登るようなハイキングを趣味としているような方。低強度の運動をずっとこなしてきた方。
  • 学生時代は、短距離走が苦手で、どのようなフォームで走ればよいのか自分でわかっていない方。
  • 呼吸が辛くなるような走り方が嫌い。ゆっくりとしたペースで運動するのが心地よい方。

基本的にはスタミナはあるが、スピードがない人の典型的なパターンと言えるでしょう。

フルマラソンでサブ4を達成するには、スタミナとスピードが両方備わっていないと、難しいので、それぞれに特化した練習メニューを組み立てていく必要があります。

次の章で詳しく見ていきましょう。

実践!トレーニングメニュー

アップダウンがあるようなコースをゆっくりと走る

スタミナは十分に備わっていることを活かして、アップダウンがあるコースをゆっくりとしたスピードで長い距離を走ります。

この目的は、少しづつ心肺機能に負荷をかけていくようなイメージです。最初から急勾配のコースは選ばないようにしましょう。

スピードが備わっていない人は、心肺機能も合わせて鍛えていく必要があるので、長い距離を走りながら、勾配のついたコースを走ることで、効率的に鍛えていきます。

目標とする距離まで残り1km手前くらいで、最後は自分の持てる全力のペースで走り切るとよいです。これも一種のスピード練習にもなりますので余力があればトライしても良いかもしれません。

坂道インターバルを取り入れる

本当であれば、坂道インターバルトレーニングは仕上げ期間に取り入れるのですが、スピード練習に慣れるという意味でも、まずは短い坂で構いませんので、練習してみましょう。

100mくらいの緩やかな坂をコースとして選びましょう。家の近くにあるのがベストですが、自宅付近にない場合は、坂道ダッシュをする前にジョギングや準備運動はするようにしておきましょう。

まずは自分がどれくらいスピード練習が苦手なのかを確認する目的も兼ねています。できれば100mであれば5~6本は走ってもらいたいですが、すぐにバテてしまって苦手意識が芽生えるようでしたら、少しスピード落としたダッシュで走るように工夫してみて下さい。

ですが、いずれは全力ダッシュで取り組まないといけない日は来ますので、できれば楽しみながら練習できると良いですね。

大会に挑戦してみる

自分が住んでいる地域に10kmや5kmマラソンの大会があるのであれば、参加してみるのも良いかもしれません。

短い距離であれば、少しペースを上げても走りきれるかもしれません。また、他の人が周りに参加しているのであれば、競争意識が芽生えることをうまく利用して、隣のランナーを仮想のライバルと見立てて走ってみると自然とタイムが出るかもしれません。

できれば先に上げた2つのトレーニングと組み合わせて挑戦してもらえると、より効果が実感できるので、スピード練習が楽しくなるかもしれません。

さいごに

私個人的には、おそらくスピードに苦手意識を持っている人は、練習が辛いから中々挑戦したくないというのが一番の理由なのかなと考えています。

時には苦手分野に挑戦をしていかないと、サブ4は見えてこないですし、少しずつでも良いので、スピードを意識して取り組み続けることも大事です。

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