マラソンレース本番まで残り2週間と迫ってきたら、ランナーは何をして残りのレースに備えておくべきなのでしょうか?

順調に練習を積み重ねてこれた人は、これまでに最も負荷の高い練習メニューをこなしてきたはずで、疲労が溜まっている状態だと思います。

このまま負荷の高い練習メニューをこなし続けてしまうと、レース本番では疲労が溜まってしまい、故障につながったり、途中でバテてしまったりしてしまう可能性があるので、追い込みはやめるようにしましょう。

全く走らないで下さいと言っているわけではありません。走らないとこれまでの練習で積み重ねてきた成果が崩れてしまいます。

今回の記事では、マラソン本番まで残すところ2週間と迫ってきたタイミングでは、どのような練習をすべきなのか?という内容にフォーカスしてお届けしたいと思います。

それではみていきましょう。

レース本番で目指しておくコンディションを明確にする

残り2週間と迫ってきたタイミングでは、高負荷トレーニングは徐々に減らしていきます。故障につながってしまうのも怖いです。

ここからは、調整機関に入るフェーズとなります。残すところ2週間での練習内容によって、本番でのコンディションが変わってきますので、気は抜けません。

我々のランナーはどのようなコンディションを目指すべきなのでしょうか?

  1. これまで行ってきたことで身につけた、スピードやスタミナを維持するための筋力を落とさず、疲労が取り除かれている状態
  2. マラソン本番で、脚に若干ストレスが掛かっている状態

1と2では、矛盾が生じているようで、言い方が難しいのですが、次章で説明していきます。

筋力はキープ!だけど疲労は少なく!

先程も書きましたが、徐々に疲労だけを取り除くような練習をしていくようにします。

これまでの練習でスタミナはついてきていて、タイムは関係なくマラソンは走りきれる程のスタミナはあるはずです。

したがって、ある程度の距離は走るものの、本番に向けてスピードを意識したペースで走るように心がけていくようにします。例えば、1週間に2日はある程度の負荷が掛かった練習、ペース走20km、タイムトライアル走10kmというような感じです。その他は休養を1日、残り4日はジョギングです。

割としっかり目の練習はしていくものの、一番負荷が高かった時からは少なくしていく内容にしていきます。

このような練習をすれば、筋力はキープしたまま、疲れだけを少しずつ取り除くことが出来るようになります。

マラソン当日は脚に若干ストレスが掛かっている状態にしておく

本番3~4日前に、最後のしっかり目の練習であるペース走を取り入れます。1kmあたり5分30秒のペースで5kmです。

この練習を加えておく目的ですが、スピードを鍛える目的でも無ければ、スタミナをつける目的でもありません。メインの目的ではないということです。本当の目的は若干の疲れを残しておくためです。

疲れが溜まった状態でマラソン本番を迎えるなんて、おかしいのでは?という声が聞こえてきそうですが、私の意見は大真面目です。

この少し疲れが残っている、ストレスを感じている状態でレースに臨むことで、何が期待できるのでしょうか?

それは、前半にペースが上がってしまうことを防ぐためです。完全に疲労がない状態のままだと、マラソン本番では他のランナーにペースを乱されてしまい、しかも普段以上にペースが出てしまっており、ランナーズハイの効果も手伝って、快調に飛ばしてしまい、30km付近でバテてしまうことになります。

若干の疲れがあれば、少し抑えめのペースで臨もうという、守りの姿勢を保つことができ、マラソン本番での興奮状態から冷静さを取り戻すことが出来るのです。

さいごに

おさらいすると、2週間前に迫っても、完全に休むようなことはしません。レース数日前でもわりとしっかり目の練習をしておきます。

  • 徐々に負荷を下げた練習メニューに変えていく
  • 完全に疲労を取り除くことはせず、脚に若干のストレスを残しておく

レース本番で自分自身をコントロールするために、考えた内容にしてみました。考えが合う人合わない人がいるかもしれませんが、みなさんはどう思われたでしょうか?

是非参考にしてみて下さい。

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