マラソンの練習メニューに、誰もがサブ4を達成できるようなものは存在しません。同じ練習メニューを色んな人が試してみても、みなバラバラのレース結果になります。

マラソンの練習メニューには、LSD、ペース走、ビルドアップ走、インターバル走などがありますが、練習メニューはランナーによって千差万別なものとなります。

なぜなら、人にはバックグラウンドが異なった人生を歩んでいますし、生まれ持った得意不得意の違いもあるからです。また、マラソンのような長時間を一人で走るような競技では、メンタル面の強さも影響してきます。

このように、ランナーは皆、個人の能力や特性が異なっているので、一概にどの練習メニューをこなせばよいかなんて誰にもわかりません。

今回の記事では、我々のようなサブ4を目指すランナーは一体どのような練習をこなしていけばよいのかを解説していきたいと思います。

それでは詳しく見ていきましょう

自分の得意分野、不得意分野を見つけよう

あなたはどのようなランナーでしょうか?

ランナーとしての個性を要素分解してみるといかのような切り口があるのではないでしょうか?

  • 強みと弱み:スタミナ(持久力)タイプもしくはスピードタイプ
  • 疲労の回復スピード:1日2日あれば回復する、ジョギングを入れたほうが回復が早い
  • メンタル面:長距離練習は飽きやすい、呼吸が辛くなる練習がイヤ、きつくても我慢できる

これだけではまだまだ足りないと思いますが、このように様々なランナーのタイプは分かれているのです。

そのように自分に素直になっていくことで、自分の本来の姿が見やすくなるので、自分の得意分野、不得意分野がわかるようになります。

弱点克服、長所強化を行い全体をレベルアップしよう

自分の得意分野、不得意分野がわかれば、得意分野は長所として伸ばしていけばよいですし、不得意分野は短所として練習で補強をしていくようにします。

自己分析をして、練習を積み重ねていくことで効率的にランナーとしてのレベルアップをはかるようにします。

弱点克服メニュー

例えば、スタミナが足りないのであれば、スピード練習は控えめにして、長距離練習を重点的に取り組むようにします。スピードが足りていないのであれば、その逆ですね。

疲労回復に時間がかかるようであれば、サブリメントなどの栄養面からアプローチを掛けていく、練習後のストレッチをより丁寧に行っていくなどのアプローチが必要になるかもしれません。

長距離の練習がキツイのであれば、黙々と一人で練習するのではなく、どこかのマラソンチームに所属して、ランナー友達を発掘してもよいですし、音楽を聞きながら走るのもよいでしょう。呼吸が辛くなる練習が嫌なのであれば、負荷を掛けすぎているだけかもしれません。練習の強度を少し落として回数を重ねることで、ゆっくりと徐々に心肺機能を向上させるようにしていけばよいです。

長所強化メニュー

長所を自覚できるのは素晴らしいことだと思います。練習もきっと楽しいし、成果が出ているから、長所と認識しているのだと思います。

スタミナに自信がある方は、レース本番前までの期間にもよりますが、レース本番まで時間がある場合は、早い段階で30km、40km走をトライしてみてもよいかもしれません。自分がどこで疲労が出始めるのか、ペースを少し上げた場合はどこまで耐えられるのか等、自分の限界点が探れると思います。

スピードに自信がある方は、ハーフマラソンで記録にチャレンジしてみるもよし、坂道インターバルを積極的に取り入れるてもよいかもしれませんね。

メンタル面は問題ない、どの練習メニューでも楽しいってひとがいたら、マラソンランナーとしての素質が十分に備わっています。走ること自体が楽しいと感じている人は、いずれ成果がついてきますので、焦る必要は全く無いですね。着実に自己分析をして、自分のペースで練習をしていけば、サブ4は見えてくると思います。

さいごに

サブ4やさらにその先であるサブ3を目指すようなランナーであれば、このように自己分析をして練習メニューの見直しをしています。そんな意識はしていなくても自然とやっている人が大半だと思います。

もし自己分析をせずに練習していても、ある程度のところで伸び悩んでしまうと思います。

練習の目的や練習強度の見つめ直しは、できれば常にしておくことが肝要です。そのうえで、昨日の練習よりも今日の練習に少しづつ強度を加えていくような練習を積み重ねていきます。

常にPDCAサイクルを回し続けることができる能力は、サブ4達成に求められる要素の一つかもしれません。

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