マラソンの走り込みによって、徐々に自分の走るペースや体力が身についてくることで、サブ4達成に徐々に近づいていきます。

マラソンでサブ4を達成するには、初心者の方であれば半年程度の期間は必要です。この期間は最低限ですので、これまで運動を全くやってこなかったような方であれば、もっと期間は掛かると思って下さい。

さて、マラソンのハイシーズンはいつ頃でしょうか?夏場の炎天下でマラソンが行われていることもありますが、一般的に言われているのは、11~12月の時期です。私が参加したホノルルマラソンも12月だったと記憶しています。

この時期の日本は、徐々に気温が下がってきて、朝はひんやりとしていますが、日中はコートがいらないくらいの気温です。マラソンで走るにはちょうどよい季節です。

ここで冒頭に戻りますが、我々が参加するマラソンレースの時期は、11~12月に集中する可能性が高いです。ということは、少なくとも練習開始は梅雨明けくらいから始めないといけません。

夏場では本格的な走り込みのトレーニングに移行している時期ですね。まだまだ残暑が残る時期は仕上げの期間です。

今回の記事では、夏場の暑い時期における練習において注意すべき点について記載していきたいと思います。

大量に汗をかきますので、水分・塩分摂取に気を配りながら走る練習をする必要があるので、具体的に見ていきましょう。

暑さが人体に及ぼす影響を考える

夏場はサブ4を目指すランナーにとって、とても走りづらい時期になります。ランナーの中には、真夏のレースに出場される方も多いですが。

レースに出場される方であっても、夏場では十分に練習をつむことができないまま参加することになってしまい、本番で体調を崩すだけでなく、事故に至ってしまうようなケースもあるようです。

夏場にマラソンをするというのは、健康との戦いでもありますし、きちんとした栄養に関する知識をもっておかなければなりません。

冬場のレースに参加されるサブ4を目指すランナーも、夏場は走り込みの時期ですので、十分に注意しながら走らないとなりません。さもなくば、熱中症や脱水症状になりかねないので注意したいところです

暑さ対策をするには

練習する時間帯を夕方以降にする

夏場の練習は本格的な走り込みを開始した時期でもあるので、まずはゆっくりと日陰を走ることを意識するようにしましょう。

夕方以降であれば、直接太陽が照りつけることもないので、日中と比べて体温上昇は抑えることができるでしょう。

LSDなどのような時間の掛かる種目を取り入れる場合は、練習開始時刻と終了時刻が気温が上昇する時間にかぶらないようにしましょう

給水について

夏場は、ランニングシャツが汗まみれになるほどの汗をかくと思います。水分と塩分は補給しないと脱水症状に陥りますので、摂取しながら練習をするようにします。

喉の乾きを感じるというのは、軽度の脱水症状に近づいていることにもなりますので、ここでは健康を第一に考え、こまめに水分補給をするようにしましょう。

水分はガブガブ飲めばよいというものでもありません。何より胃に水分が溜まって走りにくいですし、なにより低ナトリウム血症になる可能性もあるので、水分のとりすぎはダメです。30分ごとに、三口、四口くらい飲めばよいでしょう。

ゆっくりとしたペースで走っているため、塩飴をなめながら走ることもできますので、数個準備してから練習に取り掛かりましょう。

 

体温が上昇したら、ゆっくりペースで走る

体温の上昇を感じることがあれば、ゆっくりとしたペースに落としましょう。少しは体温上昇を抑えることができると思います。

それでもだめな場合は、木陰で少し休むか、歩くようにして下さい。

その間に水分、塩分を取っても構いません。

その後にまた練習を再開するようにして下さい。

 

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