マラソンコースは、ずっと平坦な道が続いているわけではなく、時にはアップダウンが激しいコースもあります。みなさんが参加しようとしているマラソンコースもアップダウンが激しい箇所があるかもしれません。

そのようなコースでのレースに参加することになってしまったら、練習するしかありません、登り坂に少しでも慣れておかないと、どれくらい疲れるのか、どのくらいペースダウンになるのか自分でもわからなくなってしまいますので、事前に感覚を掴んでおくことをオススメします。

実は坂道での練習は、マラソンコースにアップダウンがあるような方のみが練習すればよいというものではありません。サブ4達成を目指している方であっても、坂道での練習は実に効率的なトレーニングとなっています。

今回は、坂道トレーニングでの練習方法と練習によって得られる効果について解説をしていく記事にしたいと思います。

それではみていきましょう

坂道トレーニングの練習方法とは

坂道を走るのは、想像以上にペースダウンします。ガクッとペースが落ちるとはまさにこのことか、という屈辱感を味わいますよね。その上、筋肉が悲鳴をあげ、呼吸が乱れる。

坂道を走るのは、誰しもが経験したくない、過酷なものです。

みんながやりたくないからこそ、練習に取り入れることで、自分自身をより成長させることが出来ます。

普段自宅近所を走っている方であれば、登り坂がどこにあるのか想像がつくでしょう。

練習には、どれくらい急な坂が必要かは関係ありません。距離も100~200メートル程度あればよいでしょう。

坂の下から坂の上まで全力でダッシュして、坂の上まで走りきれたらゆっくりとジョギングで坂の下まで降りていきます。坂の下までゆっくりと下っている間に呼吸を整えることが大事です。

これをワンセットとして、合計1kmくらい走って下さい。坂が100mであれば、10セット。200mであれば5セットという感じです。

あまりに無理をしすぎると、二度と練習をしたくなくなってしまいますので、ほどほどにしておきましょう。追い込めるだけ追い込んだほうが成果に繋がりやすいのは言うまでもありません。

 

坂道トレーニングで得られる成果とは

坂道トレーニングのメリットは以下の3つです。

  • 時間効率がよい
  • 心肺機能向上
  • スピードが早くなる

時間効率の良い練習

自宅付近に坂道トレーニングができる場所があれば、その場所までジョギングで行けば、そのジョギングが準備運動の代わりになります。

そのまま坂道をダッシュを数セットこなす。

そのままジョギングで自宅まで帰宅。

その時間およそ30分。同じ距離を平坦な道でダッシュするよりも数倍も高強度なトレーニングなので、時間効率の良い練習と言えるでしょう。

心肺機能向上

坂道トレーニングはとてもきついです。登り切る手前くらいで、息も絶え絶えです。つまり、限界まで心拍数が向上しているので、心肺機能にかなりの刺激を与えていることになりますので、心肺機能の向上が見られます。

スピードが早くなる

さきほど、登り坂ではスピードがダウンすると書きました。ですが、このトレーニングを積んでおくことで、大幅なペースダウンが起きにくくなります。

レース本番では、登り坂でも同じペースで走らなければいけないというわけではありません。もし平坦と同じペースで走ってしまえば、運動強度があがり、乳酸が溜まりやすくなり、エネルギー消費のバランスが炭水化物に偏ってしまうので、あくまでも登り坂になれるという意味で練習に取り入れるようにしましょう

注意点

サブ4向けに本格的に練習を始めたばかりの方であれば、この坂道トレーニングは練習メニューに取り入れる必要はありません。

ある程度長い距離を走れるようになってから、スピード練習として取り入れるようにします。大事なのは、フルマラソンに走りきれる脚力(スタミナ)を手に入れてから、スピード練習をすることです。

また、夜間で坂道トレーニングをする場合は十分注意しましょう。つまり、車両側からすると見えないですし、歩行者がいる場合でも、不審者に見られてしまいます。ライトを反射するようなバンドを足首に巻くようにしておけば、ドライバーからも見えるようになります。自分の命を最優先にしてください。

さいごに、高負荷トレーニングですので、脚が言うことを効かないくらいまで追い込まないようにしましょう。転倒の原因になります。

 

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