サブ4達成に向けて取り組み始めた方は、初めのうちはどのように練習をしていけばよいのか、わからないことがあると思います。

サブ4の練習を始めようと考えている人によって、個人のスキルや経験値が異なるので、万人がサブ4を達成できるような練習メニューとは存在しません。

しかし、覚えておいていただきたいのは、サブ4を達成する=マラソンで速く走れるようになるには、2つの能力が高くないといけません。

それは、「スタミナ」と「スピード」です。どちらも欠かすことは出来ない大切な要素です。

今回の記事では、サブ4を目指している人が、どのように練習メニューを組み立てていけばよいのかについて、解説をしていきます。

月間走行距離だけ伸ばしても、サブ4は達成できない

これまで部活などで真剣に長距離走やマラソンで走ったことがない人であれば、ただ盲目的に走りまくればいいんでしょ?そうすればいずれマラソンで完走できるようになるし、タイムも良くなっていくんでしょ?という、なんとなくの想像で話をする人も多いと思います。

果たしてそれは本当でしょうか?

確かに、1ヶ月に200km走りましょう、250km走りましょうと聞いたりしたことがあるかもしれません。もちろん大事な要素です。ダイエット目的で普段走っている人からすると、毎月どれくらい走っていると話題になると思います。

ただ、我々が取り組もうとしているのはサブ4です。如何に月間走行距離を伸ばすのかという競技ではありません。あくまでも達成しなければならない目的は、フルマラソンのタイムを4時間切ることです。月間走行距離はサブ4を達成するための一つの手段でしかありません。

月間走行距離を伸ばしていくことは大切ですが、走行距離を伸ばす過程で、効果的かつ合理的に練習メニューを考えることも大切です。

練習メニューは徐々にレベルアップさせていく

ただ盲目的に走るのではなく、効果的かつ合理的に練習メニューを考えようと書きました。

サブ4を目指している人のバックグラウンドは様々です。性別、身長体重、年齢、マラソン歴など、いろんな指標があります。

そうなると必然的に練習メニューは一概に決まるようなものではなくなります。ただ単純に毎日もしくは毎週同じメニューを繰り返せば、サブ4に到達できるようなシンプルなものではないです。正直に言うとマラソンの練習は考えればならないことが多く複雑です。

それでは、より効果的に、より合理的に練習メニューをどのように考えればよいのでしょうか?

そのためには、マラソン本番から逆算して、現状の自分の立ち位置から照らし合わせて、練習メニューを組立てていく必要があります。さらに個人の得意不得意に応じて、レベル別に段階的に練習メニューを組むことが大切です。仕事している時の考え方と同じですね。

サブ4目指す人向け練習メニューの具体例を紹介

サブ4に初めて取り組む人で、スタミナをつける時期の人

初めてのマラソンでサブ4に取り組みには、根気がいりますし、最低でも半年は掛かるものと思って下さい。まずは長時間動くことに慣れる必要があります。それが、この練習メニューの目的です。要はスタミナを付ける時期です。下記に記載する具体例が簡単という人は、距離を伸ばしていくと良いです。

ジョギングは、最後まで息切れせず、会話しても大丈夫というくらいのペースのことを指します。人によってペースが異なるので、自分のペースを掴んで下さい。このジョギングも走れるようになれば、自然とペースが上がります。

月曜 休養
火曜 ジョギングとウォーキング:60分
水曜 ジョギング:45分
木曜 休養
金曜 ジョギング:30分
土曜 ジョギングとウォーキング:120分
日曜 ジョギング:60分~90分

サブ4はまだ難しいけど、サブ5での完走したい人。総仕上げ段階の時期の人向け

この練習メニューは、直近のマラソンレースでサブ4は難しいけど、少なくともサブ5で完走したい人向けです。練習の目的は、マラソンを走り切るためのスタミナを持っているかどうかの最終チェックするためです。

タイムトライアル走とは、距離を決めておき、その距離を本番に想定しているペースよりもちょっぴり早いくらいのペースで走り切るイメージです。走りきれるちょうどの距離を走って、走り終わる時には体力を使い果たすくらいのイメージです。

LSDとは、本当であれば持って速く走れるけれど、あえてゆっくりとしたスピードに落として、走ることをいいます。ペースで言うと1kmあたり、7~8分くらいです。

ペース走とは、本番さながらの予行練習みたいなものです。本番で予定しているペースと同じくらいのスピードで長距離を走ります。サブ5の方であれば、6分半くらいでしょうか。

月曜 休養
火曜 ジョギング:60分
水曜 タイムトライアル:60分
木曜 休養
金曜 ジョギング:60分
土曜 LSD:180分
日曜 ペース走:30km

サブ4目指す人で、スピードに不安がある人向け

この練習メニューでは、サブ4を目指す人で、スピードに不安がある人向けです。ほぼスタミナはあり、マラソンは完走できるくらいのレベルまであるものとします。走り込みを怠り、スタミナがない状態で、スピードにフォーカスした練習しても効果的ではありません。

練習メニューの中では、一番負荷がかかるので、練習前に事前のストレッチや軽めのジョギングをしておきましょう

ビルドアップ走とは、スタートはゆっくりと走り出し、徐々にペースをあげていき、最終的に走り終わった時には呼吸が乱れているくらい走り込むことを指します。長距離を走り込みスタミナをつけ、最後は全力で走るため、スピードもつきます。注意点は、途中でバテてしまわないこと。走りきれないと効果はすくなってしまいますのでペースの上げすぎには注意して下さい。

月曜 休み
火曜 休み
水曜 ビルドアップ走:60分
木曜 休み
金曜 ジョギング:45分
土曜 タイムトライアル:15km もしくは 5km×3セット
日曜 ビルドアップ走:30km
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