マラソンに挑戦しようかどうか悩まれている方は、マラソンという競技を以下のように考えているのではないでしょうか?

  • 小中学校で経験したマラソン大会や、テレビで見る箱根駅伝のように大変そうなもの
  • ゴールした後は、息が切れるほど、心拍数が高くなってしまうまで速く走らないといけない

実は、マラソンというのは、小中学校で経験してきたような、数kmの距離をすごいスピードで駆け抜けるという競技ではありません。

息切れしてしまわない程度のスピードを持続したまま、フルマラソンを走り切ることが目標です。箱根駅伝でたすきを渡した瞬間に倒れ込んでしまうような競技とは別物です。

ランニングを始めたばかりの人は、1~2kmの距離を走り切ることがやっとの思いだった、という方もいらっしゃるかもしれません。フルマラソンをサブ4達成している人も始めはそれくらいのスタミナしかありません。

今回の記事では、マラソン初心者の人が、どのようにしてマラソン完走できるようになるのか、スタミナをつけることができるようになるかという練習方法について解説していきます。サブ4達成に向けた最初の取り掛かりとして、マラソン完走を目指した練習方法というイメージです

ウォーキング&ジョギングで練習をこなしていくための脚づくり!

最初から思いっきり練習を開始してしまうと、その気持ちに身体がついていかずに、怪我をしてしまいますので、最初のうちは簡単にこなせそうなメニューを取り入れていきましょう。

毎日継続させることがカギです。走りつづけるというよりも、身体を動かし続けるというようなイメージで、身体に負荷を与えていきましょう。

最初はこのようなメニューを取り入れていくことで、毎日身体を動かしてみましょう。

  • ウォーキング60分 距離5km
  • ウォーキング+ジョギング30~60分 距離6~7km
  • ジョギング30分 距離3~4km

始めのうちはウォーキングだけで疲れてしまうかもしれませんが、無理のない範囲内で徐々にウォーキングにかけていた時間をジョギングに移行していくようにしていきましょう。練習時間には個人差がありますので、最初の2週間は休みなく、1時間位を練習に充てるようにしましょう

LSDとは

マラソン開始から2ヶ月で25kmを走れるようになるとベストです。呼吸はあまり乱れないくらいの超ゆっくりペースで問題ないです。身体を動かすことに身体が慣れるという意味で、まずは25kmを目指します。

最初は歩くところからスタートして、徐々に歩く時間がジョギングに費やすことが出来るようになってきたと思います。その次に意識してほしいのが、より長い距離を、余裕を持って走り続けることが出来るようにスタミナをつけていくトレーニングを始めていきます。

そのトレーニングは、LSD(Long Slow Distance)と呼ばれているおり、頑張ればもっと速く長い距離を走ることが出来るけど、あえてゆっくりとしたペースで走るようにコントロールして走ることを心がけます。

LSDを取り入れるには理由があります。ゆっくり走るんだったら、だれにでも走ることが出来るだろうと思いがちですが、そんなに簡単ではありません。ゆっくりと言えども、永遠に走り続けることは出来ません。足がつかれることもあれば、呼吸が乱れてしまうこともありますし、集中力が欠けてしまうこともあります。長距離をゆっくり走ることが出来なければ、フルマラソンでサブ4達成はできません。

LSD中の走るスピードは1kmあたり7~8分のペースです。ここでゆっくりとしたスピードを保てない練習になってしまうと、サブ4達成に向けた本格的なトレーニングで大変な思いますので、気をつけて下さい。

LSDで走る時のフォームは腰の高さを維持することを意識しようP.54-57

過去の自分がマラソンの練習をしているとき、LSDのようなゆっくりとしたペースで走る場合、腰の位置が低くなってしまうようなフォームになっていました。一緒に練習していた時の友人に指摘されたのは、腰の位置が低いままでは、走るフォームのバランスが悪くなってしまい、ペースを上げた時に悪い影響が出てしまいます。

ゆっくり走ると、常に膝が曲がってしまう状態で走ることになってしまいますが、背筋を伸ばし、膝を曲げすぎることなく、なるべく曲げないように意識して走るようにしましょう。

さいごに

マラソン全くの初心者であれば、最初は無理せずに、ウォーキングやジョギングで身体を慣らすところから始めましょう。

怪我をすることなく自分の体調に合わせて練習を重ねていくようにしていきましょう。

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