サブ4に向けて日頃練習をしている人の中には、自分の練習が果たして成果につながっているのかどうなのか、あまりわからないまま練習を積み重ねている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんな状況の中で、当サイトにたどり着いたのではないかと思います。

自分がわからないこと、新たに取り組み始めたことを知るための媒体として最も適切なのは本です。

普段本を読まない人も多いかもしれませんね。しかし、マラソンやサブ4に関する本であれば、読むことに抵抗はない人もいるのではないでしょうか?

その道のプロが書いた書籍であれば、自分の練習にそのエッセンスを取り入れることも出来ますし、自分の理解が間違っていたことにも気がつけるかもしれません。

今回の記事では、みなさんにオススメできる本を紹介するとともに、自分が今まで間違った理解をしていた内容についてお伝えしたいと思います。

是非参考にしてみて下さい。

 

ランニングする前に読む本

本来、走ることは決して苦しい運動ではない。誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。「スロージョギング」から始めれば、一流選手のスキルが簡単に習得できる。準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍!弱点を克服し、確実に結果を出す方法を徹底解説。初心者からサブスリーを狙う上級者まで。

Amazonより引用。

著者の田中宏暁氏は、スロージョギングの第一人者であり、これまで運動生理学の観点からスロージョギングの研究を20年以上も取り組まれている方です。ご自身は、フルマラソン出場経験もあり、初めて参加した時は37歳のときで、タイムは4時間11分1秒。二度目は47歳のときに、3時間30分3秒。ベストは50歳のときに2時間38分48秒とのことです。

驚異的な記録の持ち主で、ご自身の体験・経験を基に今もなお研究をされている方です。

走り始める前に読んでおくことで、これまで自分が思っていた理解に間違いがあったことを教えてくれる一冊になっています。この本の中には具体的なトレーニング方法は記載されていないので、実際に練習をされている方であれば、別の本を読んだほうが良いです。

マラソンの強化書

本書は、マラソン指導の第一人者が、初級から中級ランナーに向けて、イラストや図をふんだんに使ってわかりやすく説明することを目指したマラソンの解説書です。主に次の2点について取り上げ、くわしく解説していきます。ひとつは「マラソンのための練習法」について。毎日欠かさずジョギングをしてもマラソンの練習にはなりません。マラソンには「負荷」をかけた練習が必要です。では、どのような負荷を、どれくらいかければいいのか。これら基礎練習をきちんと説明したうえで、「完走」「サブ4」「サブ3.5」を達成するための3カ月練習メニューに取り組む仕立てになっています。そして、扱う内容のもうひとつは「マラソンを速く走るコツ」について。マラソンで自己ベストを出すにはどうすればいいか。多くの人はペースを一定に保って42.195kmを走りきることを考えがちですが、著者は「前半ゆっくり、後半速く」が有効であることを説きます。「35km過ぎで一番速く走るのがマラソンのコツ」として、その理由と、それを実現するための練習法を紹介していきます。以上、基礎となる練習から、自己ベストを目指す実践メニュー、そして速く走るコツまで、マラソンを楽しむ方法が詰め込まれた一冊です。

Amazonより引用。

マラソンをしている人であれば誰もが知っている、小出義雄氏の著書です。非常にわかりやすく、サブ4達成までの練習メニューが記載されています。この本の中には、マラソン出場した時のサブ4成功例と失敗例が掲載されており、なぜ失敗したのか、なぜ成功したのかが詳しく解説されていますので、ぜひ手を伸ばしてみて下さい。

私が参考になった箇所は、レース当日は「後半型」で走るという点です。後半型は知っていないと、まず思いつかない方法だと思います。なぜ後半型なのか、後半型にしないとどうなるのか、はサブ4を目指すランナーにとっては必須なのではないでしょうか?

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本

ランニングは遅く走り始めた人ほどフォームが大切!

マンガ家・みやすのんきは、長年の執筆生活と不摂生で体重85kgもあった身体に鞭打ち、50歳を過ぎてから一念発起。
全マラソン競技人口の3%、50歳以上だと1%未満であるサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る事)を
3年連続で達成している55歳現役の一般市民ランナー。

といっても筆者は子供の頃は逆上がりも縄跳びもできなかったほどの運動オンチだった。
本書は元々速かった「陸上競技経験者」では気がつかない、そしてうまく説明できなかった「速く楽に走るためのランニングフォームの60の上達ポイント」を徹底分析。
子供の頃から何となくやってきた“かけっこ”と“陸上競技のランニング”の違いを、
マンガ家ならではの視点でわかりやすく紹介する。

本書はこれから走り始める人、走っていても記録がなかなか伸びない人、故障をしがちな人、
体力の衰えを感じてきた中高年世代に効果バツグン。
いかに楽しみながら記録を向上させていくか――
それには初心者や年齢的に遅く走り始めた人ほど、正しく効率がよいフォームで走ることが鍵となる。

そのヒントは長距離陸上競技界において世界最速であるケニア人ランナーの走りにこそ隠されていた。
市民ランナーでもじゅうぶん応用が可能なように、写真やイラストを使って全ページをフルカラー見開き単位で解説。
「欧米人と日本人は骨格や筋肉が違う」など数々の誤解を紐解き、ランニングフォームの黄金率を大胆に探っていく渾身の一冊!

 

Amaonより引用。

こちらの本の著者はマンガ家のみやすのんき氏です。もともとは長距離走はクラスでもビリに近かかった著者ですが、不摂生の身体に鞭を打つために、マラソンに挑戦。50歳でサブスリーという、全マラソン競技人口の1%未満の境地に到達。

本書は、マラソン初心者が読むべきかと言われると、中々Yesとは答えにくいのですが、3ヶ月程度練習をしてきた方であれば、読んでみても良いかもしれません。ケニア人のトップランナーであるサイラスさんと全日本実業団対抗女子駅伝に出場経験を持つ横沢さんが撮影モデルとなり、速く走るためのフォームについて解説をしています。

 

サブ4達成のためのマラソン・トレーニング

■4時間台前半~4時間半前後のランナーへ
経験を積んだランナーでもサブ4を達成するのはなかなか難しいこ
とです。クリアするためには体系的トレーニングが必要になります。
本書は、サブ4達成のための土台づくりから、具体的なトレーニン
グ・プラン、実例、レース・テクニック、ランニング・フォーム、
栄養摂取、障害まで、わかりやすく解説しました。

■サブ4達成のための土台づくり
サブ4を達成するためには、これまで行ってきたトレーニングの見
直しが必要です。効率的かつ効果的な練習法へシフトすることが重
要です。スタミナとスピードを向上させるための基礎的なトレーニ
ングを紹介しています。

■サブ4達成のためのトレーニングの実際
「走り込み期」「仕上げ期」「調整期」といった時期ごとに行うトレ
ーニング法をわかりやすく解説しています。

■サブ4達成のための具体的なトレーニング・プラン
目標レースから逆算して5~6か月間の具体的なトレーニング・プ
ランを掲載しています。それぞれの週の曜日ごとの詳細なトレーニ
ング・メニューがわかります。

■レース・テクニックを身につける
レースでの目標設定、レースでのペースのつくり方、給水のテクニ
ック、さまざまなアクシデントへの対処法などを紹介しています。

■ランニング・フォームを見直す
フォームがいいと、同じ労力費やしても、走れる距離は長くなり、ペ
ースも上がります。「腰の高さ」「脚の上げ方」「腕振りの方法」等を
わかりやすく解説しています。
■栄養の摂取法、故障への対応
栄養素の役割を知り、どのような食事をとればいいのか、また、故
障が発生する原因を知り、それぞれの症状への対処法、故障の克服
法を紹介しています。

 

Amazonより引用。

こちらの本の著者は、鈴木彰氏です。e-Athletesヘッドコーチをされている方で、数々の本を執筆されている方です。

本の想定読者は、マラソン自己ベストタイムが4時間~4時間30分の方です。本の中には、フルマラソン完走のためのメニューも記載されているので、マラソンの練習を始めたばかりの初心者の方であっても、問題なく読み進めていくことが出来ます。

この本は一言でいうと、サブ4達成のための要素が全て詰まっています。練習を始めた方がよく思う質問だったり、具体的な練習メニュー、レース本番での注意点などくわしく掲載されていますので、特にオススメです。カラーなのもありがたい!

 

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