前回の記事では、マラソン完走を目指す人の中には、目標タイム4時間以内を掲げている人がいることを紹介しました。マラソン業界用語ではサブ4と言ったりします。

サブ4を目指し始めた初心者・中級者ランナーに向けて、サブ4に関する質問を簡単にまとめてみたので、是非参考にしてみて下さい。

サブ4達成するには、どれくらいのペースで走ればいいの?

サブ4を達成するのに必要な1kmあたりの平均タイムは5分41秒です。

これはあくまでも目安となります。1km走り切るごとに5分41秒以内だったか?と確認しながら走る人はいないと思いますので、おおよそ5分30秒で1km走り続けることでサブ4が達成できると考えておいてよいです。

これがどれくらい早いかと言うと、会話が出来るくらいゆっくり走るスピードは1kmあたり8~9分程度ですので、そのスピードの倍ということになります。

どれくらいの人がサブ4を達成できるの?

マラソン参加者に対して男性は30%、女性は12%くらいです。男女平均で20%程度となります。女性の方が達成するのが難しい傾向にあります。難しいからこそ、目指すべき価値がありますね。

女性の達成率が男性よりも低くなっているのは、男女の体力格差が関係しています。

女性は男性の筋肉量は約90%と言われており、男性と女性が同じパフォーマンスを発揮したとしても、その筋肉量の違いから、サブ4をチャレンジすることを考えた場合、女性は男性に比べて30分程度早く走ることになります。

他にも女性は体脂肪が男性に比べても多い傾向にありますし、貧血にもなりやすい、生理があることもパフォーマンスにマイナスになってしまうこともあると思います。

どれくらい練習期間が必要?

長距離が得意で学生時代に陸上部に所属していた人であれば、半年程度の練習でサブ4を達成できると思います。

もし、初心者の方であれば、1年~1年半は必要になると思います。コツコツと継続して取り組んでいくことが大事になります。

マラソン完走のためのトレーニングに関する記事は別途書きます。

月間どれくらい走る必要がある?

皆さんが持っているバックグラウンドが異なるので、一般的な回答をすると、人によって異なります。

そもそも、1ヶ月に何キロ走ればよいのか、その距離を走ればサブ4達成できるのか、と問われても、わからないという回答になってしまいます。マラソンタイムは月間走行距離に応じて増減するわけではないのです。

確かに、月間走行距離を走らないと、タイムは縮まらないのですが、その意味は、走行距離の絶対量を確保できれば、ある程度タイムが縮まる可能性があるという程度の認識でいてください。

この質問に回答するためには、まずはマラソン完走するために必要な基礎知識を理解していただいた上で、回答をしたいと思います。

長距離は子供の頃から苦手だけど、サブ4達成できる?

長距離が苦手な方でも、サブ4を達成することは可能です。ただし、サブ4は簡単ではないので、相当な期間を設けていただいた上で練習に励んで頂くと良いと思います。

フルマラソンに挑戦する前にハーフマラソンを経験したほうが良いかもしれません。

太っている人でもサブ4達成できる?

太っている人でもサブ4達成は可能です。

サブ4を達成する過程で、練習に励むことになりますが、太っている人は、徐々にスリムになっていくはずです。当然太らないような食生活も心がけていただくことにはなります。

体重が多いと、膝への負担が大きくなるため、怪我の心配も増えます。したがって、怪我の種類、怪我が発生する仕組み、予防などの知識も頭に入れつつ、焦らず着実に練習量を積み重ねることが大事です。

サブ4を目指すのも良いのですが、誰しも人間、継続することが一番難しいです。断固たる決意が必要になるでしょう。

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