フルマラソンでサブ4を目指して練習をされている方は、日々の練習計画を練って練習に励まれているかと思います。そのときに、休養は入れていますでしょうか?

実は、この休養を取ることは非常に大切なことなんです。週に2回は休養を取り入れるようにして下さい。

今回の記事では、休養は何故取り入れないとダメなのか?休養の種類について解説をしていきたいと思います。

それでは見ていきましょう

休養を取ることで、筋肉はよく強くなる

毎日高負荷の練習メニューを組み込んでいる人と、週に2回程度の休養を取る練習メニューを組んでいる人では、後者の方が、スタミナもスピードもつきやすいです。

その理由は、筋肉が回復しきらない状態で、高負荷の練習をするため、筋肉に疲労が蓄積していくからです。

筋トレも同じことが言えるのですが、高負荷のトレーニングをしたあとは、筋肉痛が起きます。筋肉痛が起きるということは、しっかりとした刺激が筋肉に伝わっているのと同じ意味です。筋肉痛は筋肉が部分的に損傷しているため起こります。

当然、すぐには筋肉は回復しません。特に太腿の筋肉は人間の体にある筋肉の中で一番大きいので、完全に回復するまでに2~4日は掛かると言われています。

回復した後は、練習する前の筋肉よりも強く太い状態で再生されます。その状態で、練習をする、筋肉が損傷する、回復する、さらに強い筋肉・・・という好循環なサイクルが出来上がっていきます。

したがって、休養の目的は、普段の練習で下半身に疲労が溜まっているので、その疲れを取り除き、より強靭な筋肉を手に入れるためです。休養を取ることは、さらに早いペースで走れるようになるために必要なんですね。

休養はトレーニングの一環であるとも言われているので、休養は適度に取るようにしたいですね。

 

休養の種類について

休養と言っても、実は2種類あります。完全休養と積極的休養です。

完全休養とは、その日1日はまったく走ったりすることなく、自由に過ごすことを指します。

積極的休養とは、軽めのジョギング(30分)を入れたり、家で軽めの筋トレを入れるような軽めの運動を取り入れながら休養を取ることを指します。休養じゃないじゃん!と思った方もいるかも知れませんが、この「軽く」運動をするというのが身体の血行をよくするため、回復を早めることができるようになります。

完全休養と積極的休養のどちらがよいか

2種類の休養があるけど、結局どっちがいいの?と思われた方もいらっしゃるかと思います。

結論は、どっちがいいのかは断言できません。個人によると思います。

実際に完全休養を取るパターンと積極的休養にするパターンで比較してみると良いと思います。

私は完全休養を取ることが多いです。練習する日と練習しない日を完全に割り切っています。

より効率的に休養で筋肉を回復させるために

ここで栄養学です。疲労のある筋肉は休養をとることで、より強靭な筋肉に成長すると言いました。どうすれば、その効果を最大化できるでしょうか?

筋肉というのはタンパク質で出来ています。筋肉が回復するということは、新たに筋肉組織が作られるということなので、回復している最中はタンパク質を多く摂取したほうが良いです。

タンパク質は食事で摂取することが可能です。魚、肉、卵の黄身を食べることで高品質なタンパク質を摂取できます。

タンパク質は体内でアミノ酸にまで分解されます。このアミノ酸が体内を循環することで損傷した筋肉に届くことになるのです。

タンパク質は体重×2gの摂取が疲労した筋肉には効果的であることが知られていますが、普段の日常生活で毎日摂るのは難しいです。

そこで、プロテイン、BCAAを摂取すると、休養時に回復する筋肉の効果を最大化できるようになります。

プロテインは筋肉再生の原料として機能し、BCAAは最も効率よく損傷した筋肉にその栄養分を届けるため疲労回復が早まります。

ただし、あくまでもガチ勢向けですので、効率を追い求める方でなければ、必ずしも必要はありません。

さいごに

いかがでしたでしょうか?

今回の記事では、サブ4を目指すランナーであれば、練習スケジュールに休養を適宜はさむ必要性があるということを解説してきました。

休養を摂ることで、より強靭な筋肉なるため、走る力がつきやすいです。ランナーによっては、休養中は何もしなくても良い人、少しジョギングをしたほうが良い人に分かれます。ここは自分でトライしてベストを見つけてみましょう。

 

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