フルマラソン本番1ヶ月前となると、ゼッケンが家に届いたりして、これまでの練習の成果を出さなくては!と気持ちが引き締まりますよね。

一方、1ヶ月前というのは、練習が一番きつい時期に差し掛かっていると思いますので、練習したくなっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回の記事では、そんなみなさんに、1ヶ月前から本番に向けて意識をしておきたいことについて書きましたので、ぜひ読んでみて下さい。

それでは見ていきましょう。

怪我や故障に気をつける!

週に3~5日を練習に当てている人も多いと思います。この時期は、フルマラソンに走りきれるような脚力を鍛えるメニューが本格化してきますので、故障には気をつけて走りたいですよね。

少しでも身体に異変がある場合は無理して練習しないことも大切です。

練習前、練習後に行うストレッチも確実に実施するようにしましょう。

  • 縁石につま先を乗せて、ふくらはぎ、アキレス腱、大腿部の裏といった、脚の裏を全体的に伸ばしていきましょう。
  • 立った状態から手で足の甲を持ち、踵をお尻に近づけるようにして、太ももを伸ばします。
  • 床に両足を伸ばして座り、片足をもう片方の脚の外側に置いて、膝を胸の方向に引き寄せると、お尻のストレッチができます。
  • たった状態で手を天井に向けて伸ばしたら、上体を左右に倒すことで脇の下から脇腹までを伸ばすことができます。
  • 相撲の四股を踏む状態から、お尻を真下に落とすことで股関節のストレッチができます。

30kmの距離を走り、サブ4への手応えを掴む

1ヶ月前に1度もしくは2度は25~30kmの距離を走っておくことが望ましいです。この練習を行うことで、フルマラソンに耐えうる脚力を身に着けておきたいです。

具体的には、週に1度このような長距離練習を取り入れます。休日のどちらかが良いかもしれません。平日の夜はあまり時間がないでしょうから。

更に欲を言えば、この長距離練習では、最後の5kmは全力で走っていただきたいです。いわゆるビルドアップ走法と呼ばれる練習方法です。

ビルドアップ練習の目的は、徐々にペースを上げていき、最後は全速力で走ることで、心拍数を上げ、心肺機能を高めることです。途中のペース配分を間違ってしまうと、最後にスピードダウンになってしまい、心肺への負荷が弱回ってしまいますので注意が必要です。

この練習が一番つらいものになりますが、サブ4達成に向けて、最後に一踏ん張りしましょう

1ヶ月切ったら徐々に練習の負荷を落とす

一番大変な練習である30kmのビルドアップ走法が終わったら、翌週は少し距離を縮めて15kmを5分20秒のペースで走る練習を2回しましょう。

その翌週は、更に負荷を落として、5~10kmの練習を2回するという感じです。

本番ギリギリまで追い込むような練習方法だと、肝心の本番で疲れが溜まった状態となってしまい、実力100%を出し切ることができなくなってしまいます。

ですが、全く練習しないというわけではありません。週に1回もしくは2回はOFFで良いと思いますが、1時間程度のジョギングを入れておくのも良いでしょう。

さいごに

サブ4を達成するために1ヶ月前から意識しておくことは、簡単にまとめると、以下のようになります

  1. レース本番を意識して、30kmの距離を本番と同じスピードで走れるように練習をする。
  2. 1ヶ月を切ったら、20km程度の距離で練習する日を設けて、本番に向けて徐々に練習の負荷を落としていく。
  3. 1週間に休むのは1回もしくは2回。無茶しない。
  4. 練習前後では、ストレッチを入念に行う。

ただ闇雲に練習することはなく、サブ4達成に向けて戦略的に練習をすることを考えてみると良いと思います。

参考になれば嬉しいです。

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