サブ4を目指している人の練習量と練習期間の目安はどれくらいなのでしょうか?

サブ4を目指し始めた人が、まず手初めに質問しそうな内容を記事にしてみたいと思います。

この内容はあくまでも、初心者の状態から3ヶ月位経ち、5~10kmくらいなら遅いペースのジョギングで走れるかなぁという方に向けた記事です。あと、体重は太りすぎていないこと、体脂肪率は25%以下の人向けです。

具体的な内容についてはこれから書いていきますが、時間がない人向けに、簡潔に結論を書いておきます。

  • 練習期間:3ヶ月
  • 練習量:多い週で70km、少ない週で40km
  • 休日:週に2日
  • 内容:長距離を走れる脚づくり、スピードを意識して心肺機能向上

それではみていきましょう。

1ヶ月目:走り込み開始時の練習

基本的にサブ4を達成する場合には、長距離に慣れるための脚力、1kmあたり6分を切るスピードを保ち続けることが前提なため心肺機能向上も必要です。要は3ヶ月間は、とにかく長い距離を走って、ときに速く走るというイメージで捉えて下さい

まずは10kmになれる。1ヶ月目の最終週は25kmにチャレンジ

まず本格的に走り込みを開始する場合、意識してほしいのは長距離に慣れるための脚力づくりです。兎にも角にも、長い距離を走らないと、脚力はつきません。最初は、長い距離を走るのは大変なのですが、この苦しみを経験しない限りは、フルマラソンを走り切るための脚力はつきません。今後は週に数回は10km以上走ることになると思いますが、早めにその恐怖を取り除いておいたほうが良いでしょう

10km以上走る練習は25回位ですが、毎回立てなくレベルまで追い込むというわけではありません。走り切ることに重点を置いてください。ですので、ゆっくりでも構いません。頑張って走ってみましょう。

3~10kmを全力で走る

週に1度は3~5kmを全力で走る日を設けましょう。そのときにスピードを図りながらで行うようにして下さい。まず最初の週は3km、その翌週は5km、その次は8km、というふうな感じにして下さい。

いわゆるタイムトライアルというものです。3kmだったら、1kmあたり○○分で走れるな、という自分が限界で走りきれるスピードで練習してみましょう。

2ヶ月目:マラソン本番を意識した後半型レースの練習をしよう

後半型

フルマラソンで最近の主流となっている走り方は、後半にむけて徐々にペースをあげていく走り方です。フルマラソンにあまりなれていないと最初に飛ばしてしまい、後半バテてしまうのですが、そうならないように、前半はペースを抑えめに、後半は徐々にペースをあげていくことを意識した走り方です。

ビルドアップ走を取り入れる

ビルドアップ走とは、最初はゆっくり走り始め、徐々にスピードをあげていき、目標の距離を走り終わる頃には、息が乱れて呼吸が苦しくなるほど走り込むことです。

1ヶ月目はゆっくりとした速度で25kmまで走り切ることを目的に練習をしますが、2ヶ月目は後半形を意識して、20km、25kmをビルドアップ走で走ってみましょう。走り出しはゆっくりでも構いませんが、徐々にスピードをあげていくように意識をしていきましょう。このスピードをあげていく練習が、脚力を鍛えるだけでなく、心肺機能も向上することに繋がります。

10kmタイムトライアルでしっかりと追い込む

スピードを意識して心肺機能を向上させるために、タイムトライアルを行います。1ヶ月目と同じような内容ですが、スピードに対する意識を高めて練習するようにしましょう。

3ヶ月目:レース本番を意識しよう

平日もビルドアップ走を取り入れていく

これまでは土日に結構追い込んできていたため、平日のうち3日は1時間程度をウォーキングもしくはジョギングに当てていました。

しかし、そのうちの1日をビルドアップ走に変えます。スピード意識しましょう。

5kmタイムトライアル×3回

土日のどちらかは、3回のタイムトライアルをやりましょう。15kmでも良いのですが、これではスピードが抑えられた状態でのタイムトライアルになってしまうので、小分けにしてスピードを意識して練習するようにしたいです。

一番苦しい30kmビルドアップ走

3ヶ月目にして、土日のどちらかに最大の山場である30kmビルドアップ走を取り入れるようにします。フルマラソン本番を想定して、走るようにしたいです。残り5kmは全力で走って、体力を使い果たすくらいのキツさになります。ここで脚力がついていれば、サブ4にだいぶ近づいてくるのではないでしょうか?

本番までの最終調整

調整期間は本番前の3週間

徐々に疲労がたまらないような練習に切り替えていきます。

3週間前は20kmのタイムトライアルもしくはペース走(本番スピードで走る練習)を週に2回取り入れるようにします。残りの3日はジョギング1時間です

2週間前は5kmのタイムトライアル×2と20kmのペース走の2日がメイン練習で、残りの3日はジョギング1時間です。

本番1週間前はジョギング1時間をするだけで構いません。疲労がたまらないように、コンディションを整えます

さいごに

ざっと練習内容について解説してきました。簡単におさらいをすると、

  • 兎にも角にも、脚力を鍛えることが大事。心肺機能向上も大事。優先順位は脚力。
  • 最終的に1kmあたり5分半のペースで20km走れるようになれるのがベスト。
  • 最終週まで頑張るような練習ではダメ。2週間前までにサブ4が達成できるかどうかのポテンシャルは決まってしまう。

その他にも色々と参考になりそうな情報を提供していきます。

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