私がマラソンに興味を持ち出した時に、既にマラソンを何回か完走している先輩から言われたことで、今でも強烈に印象に残っていることがあります。

その先輩は、「30kmを過ぎたあたりから、急に足が止まってしまうんだよね」といっていました。当時その言葉を聞いた私は、「そうなんですね、むしろもっと前から足が止まってしまいそうな気がします。そもそも30kmも走ったことないんで、レベル高いっす」と返したと思います。

自分の中では、マラソン本番は30km過ぎから体力の限界が来るんだな、くらいにしか気に留めていませんでした。

時は流れ、いざ本番。本当に30km過ぎたあたりから、全く足が動かなくなってしまったのです。栄養補給はしっかりと取っていたので、栄養不足でもないですし、水分も十分に取っていました。途中にトイレに行ったくらいです。

フルマラソン完走後に、なぜこのような事が起きたのだろう、と不思議に思って色々としらべてみました。

今回の記事では、マラソン本番では、30km過ぎたあたりの後半でペースを上げていく「後半型」と呼ばれる走り方について、解説をしていきたいと思います。

結論から言うと、私に足りなかったのは、2点です。

  1. フルマラソンの距離に耐えうる筋力を持っていなかったこと
  2. 前半に飛ばしすぎて、後半に余力が残っていなかったこと

この2点が解決できるようになれば、後半型で走ることができるようになり、途中でバテてしまうことはなくなります。

それでは、もう少し詳しく解説していきたいと思います。

実力のあるランナーは、マラソン後半からペースを上げていく

初めて参加したフルマラソンでは、30km以降全く自分のペースで走り切ることの出来なった自分ですが、経験がないランナーが陥りやすい間違いをしていました。

一度でもフルマラソンを応援しに言ったことがある人がいればわかるかもしれませんが、マラソンの後半では、軽快に自分のペースで走り続けることが出来ている人もいれば、疲れて歩いてしまっている人もいます。

マラソンではここに実力の差がでます。

当然、マラソンに出場するくらいですから、ある程度は練習を積み重ねてきた人たちです。それでも後半には歩いてしまいます。この実力の差は、練習の質にあるのです。ただ継続的に走るだけでは、「マラソンで走り切れるランナー」にはなれないのです。

マラソンの練習では、脚力と心肺能力を鍛える!

マラソン完走には、正しい方向性の努力で、練習を積み重ねていかねばなりません。走り込みをしていくことで、自分の体に負荷をかけて、脚力と心肺能力の向上を図ります。

人間の体は不思議なもので、同じような負荷を毎日かけていても、自然とその負荷に慣れてしまって、向上することはなくなってしまいます。毎朝満員電車に乗っているのと同じで、最初はあんなにも苦痛だった満員電車が徐々に苦痛には感じなくなってくるのです。

マラソンにあてはめると、毎日同じ距離を同じスピード(疲れを感じない)で走っていても、早く長い距離を走れるようにはなりません。

脚力を鍛えることで42.195kmを走りきれる身体をつくります。心肺能力を鍛えることで、速いペースで走ったとしても耐えられるような身体をつくります。これが、正しい練習の方向性です。ただ闇雲に走るのではダメで、練習にも目的を持って取り組むことができるようになれば、サブ4達成に一歩近づけるようになります。

サブ4達成するために、前半はペースを落として、後半はペースをあげていこう!

みなさんはマラソンレースに参加したことがありますか?レースに参加した時に、目標完走タイムごとにペースメーカをやってくれるランナーがいますよね。

最初から、そのペースメーカについていくのはよいのですが、レース当日は多少興奮状態になっていると思いますので、いつもの自分のペースよりも速いペースで走ってしまったりしてしまいます。この状態がよくないです。いわゆるランナーズハイという現象です。これが後半のバテにつながってきます。

練習よりも速いペースで走ってしまいますから、後半でバテてしまうのは当然です。想定外の動きを身体にさせてしまっていますからね。

フルマラソンと同じ距離で、同じペースで練習ができるような方であれば、後半でバテることないかもしれません。なぜなら、42.195kmを止まらずに走りきれる体力があるので。

しかし、基本的には皆さんは日中は仕事をされて、土日しか休めない人が大半ですから、マラソンにあまり時間を掛けられない前提で話をしていきます。

普段の練習では、長い距離で練習できても30~35km程度しか走れないと思いますので、フルマラソンの距離には慣れていないので、前半に飛ばしてしまうと、脚力が追いつかずに、バテてしまいます。だから、前半は飛ばさないようにして、後半に徐々にペースをあげていくことを推奨します。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?正しい練習をしないと、後半にバテてしまうことがわかっていただけたのではないかと思います。

サブ4達成に向けて、正しい練習をしていくための指針は大きく2つあります。

  1. 練習では、脚力と心肺能力を向上させるメニューを取り入れる。
  2. マラソンレース本番では、前半はペースを抑えて、後半にスピードをあげていくスタイルを取るため、練習でもそのことを意識する。

参考になれば嬉しいです。

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