マラソン練習をされている方であれば、一度はインターバルトレーニングという練習メニューを聞いたことがあるかもしれません。インターバルトレーニングって、初心者が取り組むべき練習メニューではないのですが、知識として知っておいても良いのではないでしょうか?

今回の記事では、インターバルトレーニングに関する基本的な内容、練習メニューを取り入れるべきタイミング、練習内容について書いていきたいと思います。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、比較的短い距離をレース本番で走るよりも速いペースで繰り返し走ることを繰り返していく練習のことです。マラソン歴の長い方や陸上部出身の方であれば、おなじみの練習メニューですよね。私は個人的にこの練習方法が一番きついと思っています。できればやりたくないです。

サブ4を目指している方であれば、レース本番で走るペースよりも、1kmあたり10~20秒ほど早いペースで、1kmの距離を走ります。時間で区切っても構いません。走り終わったら、ジョギング200mします。これを1セットとして、5~10セット繰り返します。

この練習の目的は、繰り返し短い距離を速いペースで走ることで、心肺機能を向上させ、スピード感覚を身に着けていくことです。

途中で、ペースを落としてしまっては、効果的な練習方法にはならず、効果的な練習にはなりません。

インターバルトレーニングを取り入れるべきタイミングとは

インターバルトレーニングは、レース本番を意識したスピードで合計で10km程度走るような練習です。レベルとしては難しい部類になります。スタミナが十分についている人であれば、最も効率的にスピード練習ができるので、スピードに自信がない人は是非取り入れていただきたい練習内容になります。

マラソンの練習メニューの組み立ては、3部構成で考えるのが基本です。①走り込み②仕上げ③調整の3つのフェーズです。

走り込みフェーズでは、マラソンを完走できるだけのスタミナと確りと身に着けていきます。

仕上げフェースでは、走り込みで培ったスタミナでレース本番に向けたスピード練習を強化していきます。

最後に調整です。調整フェーズでは、練習量を落として疲労回復を図り、本番前に若干のストレスを与える練習を行います。

したがって、インターバルトレーニングはレース本番を意識したスピード練習に該当するので、仕上げフェーズになります。レース本番まで残り1~1.5ヶ月のタイミングで取り入れるイメージです。

この練習メニューを取り入れるまでに、走り込みフェーズをこなしている方でないと、インターバルトレーニングをヤることはオススメしません。なぜなら、マラソンはスピード練習よりも走り込みを着実に行うことでスタミナをつけることが最優先だからです。

具体的な練習メニューとは

サブ4を目指されている方であれば、インターバルトレーニングを頻繁にやることは少なくても良いと思います。恐らく実施するのは、仕上げフェーズにおいて、週に1回もしくは2週に1回のイメージです。

具体例① アップダウンがない真っ直ぐな道

  • 距離:1km×5本
  • ペース:5分10~20秒
  • ジョグ:200m

具体例② アップダウンがない真っ直ぐな道

  • 時間:10分×3~5セット
  • ペース:10分耐えうる自分が出せる全力のペース
  • ジョグ:10分

具体例③ 坂道

  • 距離:200~300m×4~6回
  • ペース:ダッシュ
  • ジョグ:坂道下るまで。この間に呼吸を整える

さいごに

今回はインターバルトレーニングに関する記事を書いてみました。

マラソン練習者にとっては、インターバルトレーニングはメジャーな内容であり、スピードを鍛えるには最も効率的だと思います。

インターバルトレーニングを取り入れる段階では、仕上げフェーズであるのが一般的ですが、本番まで1ヶ月半の時点で、もし長距離の走り込みができていないようなら、優先度を下げ、走り込みに専念するなど、自分のコンディションに応じて取り入れるべきか否かは判断する必要があります。

もし、この判断を誤ってしまうと、長い距離を走り込むスタミナが無いのに、10~15kmはある程度早いスピードで走れるランナーが出来上がってしまい、そもそもマラソンを完走することが出来ないランナーになってしまいますので、本末転倒にならないように気をつけましょう。

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