フルマラソン本番を控え、レース中の栄養補給をどのようにすればよいのか、と気になる人もいらっしゃるかと思います。

そもそもなぜマラソンで栄養について考えなければならないか知っていますでしょうか?三大栄養素が炭水化物、タンパク質、脂質であることは皆さんも御存知だと思います。

マラソンで必要となるガソリンの役割を果たすのが、炭水化物です。

レース前日までに、ランナーにとっては必須の炭水化物を多めに摂取しておくことが大事です。これをカーボローディングといいます。

カーボローディングが既に済んでいる前提で、レース当日における栄養補給について記事を書いていきたいと思います

レース当日に炭水化物を摂取するのはあり?

結論から言うと、レース当日に食べる朝食くらいで構いません。それも少ない量でよくて、ご飯一膳よりも少し少ないくらいで構いません。

それ以上食べるのは禁止です。レース前にバナナを食べたり、糖分が入っているスポーツドリンクを飲む必要はありません。なぜなら、グリコーゲンローディングで蓄えたグリコーゲンを真っ先に使われてしまうからです。本来であれば、脂肪のエネルギーを優先的にマラソンで消費するエネルギーとして使うようにしておく必要があります。

レース直前で気をつけておくべきこと

せっかく溜め込んだグリコーゲンを無駄に消費しないように、レース直前でのウォーミングアップはやりすぎないようにしましょう。

脱水症状にならないように水分を摂取しておくことも大事ですが、飲みすぎる必要はありません。みなさんも練習する時に水を大量に飲んでから、練習をしているわけではないですよね?その時の状況と同じです。

レース開始直前に炭水化物を摂取するのはありです。多少の炭水化物を摂取した状態で走り出すことができれば、脂肪を分解するインスリンの分泌を抑制することが出来るため、効率的に脂肪のエネルギーを消費することが出来るようになるのです。

レース中に気をつけておくべきこと

レース開始直後は、ランナーはみな興奮に近い状態となっているので、ペースが早くなりがちですので、周囲の影響を受けないように気をつけなければなりません。うっかりペースの早いレース展開に巻き込まれてしまうと、筋肉に溜め込んでいたグリコーゲンの消費が始まってしまうので、30km通過後にバテ始めてしまいます。

アップダウンがあるような道では、同じペースで走ってしまうと、乳酸が溜まってしまうため、エネルギーが枯渇してしまいますので、ペースを落として、自分に無理のないペースで走ることを意識して下さい。

30km付近で気をつけておくべきこと

水分摂取

30km地点では、そろそろ体力的にも疲れが出始めている頃かもしれません。

ここで、水分も摂っても良いと思います。基本的には、マラソンレース中は5kmごとに給水ポイントがあります。給水は、給水地点で少しづつ摂取しても良いですが、飲み過ぎはよくありません。飲みすぎるとお腹がタプタプになり、走りにくいです。私は給水ポイントを発見したら、一口ずつ飲むようにしています。

もし、スポーツドリンクが提供されているのであれば、糖分摂取するために飲むのもありですが、やはりこちらも飲み過ぎはダメです。

糖分摂取

30km地点で、何が起きるのかを解説しておきます。レース中に糖分が消費され、糖分が少なくなってくると、血液中の糖分が少なくなります。血液中の糖分が少なくなると、脳の疲労が始まってしまうため、一定のペースでレース展開することが難しくなってきます。

栄養の面で考えても、体力的に疲れが出てくるのは、当然のことなのです。

脳疲労を解消するためには、低血糖状態から脱出する必要がありますので、糖分補給が大事になってきます。レース開始後からは1時間おきに積極的に糖分を補給することをオススメします。

味の素やSAVASが栄養補給食を販売しているので、事前に購入しておくのが望ましいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

レース中に炭水化物は必須ですので、レース開始後は1時間おきに炭水化物摂取をしておきましょう。

水分は脱水症状にならない範囲で摂取するようにし、取りすぎないようにしましょう。

レースで最大限のパフォーマンスを発揮するためにもレースが始まる前からカーボローディングをしておくことで、十分に体内にグリコーゲンを蓄えておくことが大事です。

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