マラソンでサブ4を目指すには、長期間トレーニングを積むだけではダメで、効果的に合理的にトレーニングメニューを組み立てながら練習していく必要があります。練習メニューの組み立てには、①走り込みフェーズ②仕上げフェーズ③調整フェーズの3つのフェーズに分けて考えるのが一般的です。①→②→③の進めていきます。

練習メニューの1つにビルドアップ走というものがあります。これは、仕上げフェーズに取り入れられることが多い練習メニューなのですが、この練習メニューを極めていくと、仕上げフェーズに重点を置くべきスタミナ向上と心肺機能の向上の両方が達成できます。

仕上げフェーズでの重要な練習メニューとなりますので、今回の記事ではビルドアップ走について解説をしていきたいと思います。

仕上げフェーズで量より質を重視したトレーニングに変化させる

走り込みフェーズでは、身体に長距離運動を慣れさせるための練習が多いです。仕上げフェーズでは、長距離運動に慣れてきた身体にスピード感を身に着けさせるための練習を取り入れていくことで、レース本番を徐々に意識した状態に自分を作り込んでいくフェーズです。

走り込みフェーズでは、30kmなどを走ったりする練習メニューがありましたが、長距離の分量を少し減らして、その分スピードを意識した練習メニューを取り入れていくことを考えます。

走り込みフェーズでは、あまり取り入れることがなかったスピード練習を取り入れていくことになるますが、単純に激しい追い込みをかけるような高負荷をかけるような練習を行う必要があるというわけではなく、レース本番を意識した正しいペースをコントロールしていく練習になるため、やや強めの負荷がかかり、心肺機能が向上していきます。

筋トレをしたことがある方はわかるかも入れませんが、筋肉を成長させるには、適度な強度のトレーニングと回復が必要です。マラソンにも同じことが言えますが、練習によって蓄積した疲労を回復させることも大切です。疲労回復後は練習前の状態よりも成長しており、このループを繰り返していくことで、より速く走れる状態を生み出していくのです。

ビルドアップ走とは

ビルドアップ走とは、ある距離を走る時に、最初はゆっくり走り始め、徐々にスピードをあげていくような練習のことを指します。中盤、後半、終盤になるにつれえて、レース本番に近いペースで走ることで、スピード感覚に慣れていきます。

ただし、初めは自分がいま1kmあたり何分で走っているのかわからないことも多い方もいらっしゃると思います。確かにこの練習メニューを取り組む上で、自分でペースをコントロールしなければならないため、慣れないうちは早い段階で急にペースを上げてしまい、後半に上げきれなくなってしまうこともあります。逆に少しづつしかペースアップできず、終盤で急にペースを上げてしまうことで走り切ることが出来なくなってしまうこともあります。

したがって、ランニングができるような、1周で○kmというような公園で取り組むのが良いかもしれません。100mごとに表記があるような公園だとペースをつかみやすいですよね。

具体的な練習メニュー

具体例① 10km

最初は2kmをジョギング、次の2.5kmはジョギングからペースUp、次の2.5kmはさらにペースUp、最後の3kmは自分が維持し続けられる最速のスピードで走ります

距離 ペース(1kmあたり)
0~2km 6分半
2~4.5km 6分
4.5~7km 5分半
7~10km 5分以下

具体例② 25km

仕上げフェーズ最終段階では、ビルドアップ走で25km以上に挑戦してみましょう。挑戦する理由は、マラソンは前半部はペースを抑え気味に走り、後半になって徐々にスピードを上げていくような走り方がおすすめです。したがってビルドアップ走のように、徐々にペースを上げていく練習は、マラソン本番でも活きてきます。

距離 ペース(1kmあたり)
0~5km 6分30秒
5~10km 6分10秒
10~15km 5分50秒
15~20km 5分35秒
20~25km 5分15秒

さいごに

ビルドアップ走に関して、少しは理解が深まったのではないかと思います。

最後に注意点だけお伝えいたしますが、途中でペースダウンになってしまわないようにすることです。オーバーペースでスピードダウンになってしまうと、本来目的としている心肺機能の向上が期待できず、せっかく練習で得られる効果が少なくなってしまいます。

ここが難しいところで、普段から自分がどれくらいのペースでなら、余裕を持って走ることが出来るのか、辛いと感じるのか、限界スピードがどれくらいなのかを知っておく必要があります。練習が成功すれば一段階レベルアップが出来ると思いますので、頑張ってみて下さい。

参考になれば嬉しいです。

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