皆さんの中には、ダイエット目的でジョギングを始められた方や、もっと早く走れるようになりたいから痩せたいと考えている方など様々な理由でマラソンを初められた方も多いのではないでしょうか?

よくある質問ですが、マラソンに挑戦するには、まず痩せなければなりませんか?というものがありますが、それもそうですし、太っている人よりも痩せている人のほうが同じ練習量のトレーニングを積んでマラソンを走ったとしても、結果は痩せている人のほうが早いです。自分が10kgのおもりをつけて走るのと、おもりをつけないで走るのとでは、タイムに差が出るのは、容易に想像つきますよね

このように、早くマラソンを完走することと、痩せることは切っても切り離せない関係にあります。サブ4を達成しようと決意を固めたのであれば、食事制限ではなく、ジョギングも初めてしまうのはいかがでしょうか

今回の記事では、サブ4を達成するために、理想的な体脂肪率であるのが望ましいか、またその体脂肪率にするためにどのように走ることで痩せることが出来るのかを書いていきます。

結論は、体脂肪率は男性であれば12~13%前後が理想です。女性ですと15%前後が良いと思います。BMIであれば、18.5以下くらいでしょうか。ただし個人差がありますので、あくまでも目安の数字と考えて下さい。

ダイエット方法ですが、とにかく長い距離をゆっくり走ることです。食事制限は特にする必要もなく、特に朝はしっかりと取るようにしましょう。走る時は、大量に汗をかくためにサウナスーツを着込むようなことはしてはいけません。熱中症になりますので、大変危険です。

まずは、走る前に痩せることを考える。スロージョギングのススメ

マラソンを始められる人の中には、ダイエットを目的に自分の体をもう少しスリムにしたいという人が大勢います。町中でも公園の中でもジョギングされている人が多いですよね。

そもそもですが、体重のある人はあり程度減量しないと長い距離を走るのは難しいです。その理由は、普段から筋トレをしている方は別ですが、運動をしていない方であれば筋肉がなく、その思い体重を支えることができず、膝や腰にその影響が出てしまいます。

その影響を少しでも軽減するために、スロージョギングをオススメします。

ペースはジョギングしながら会話をしても全く問題がない位のスピードです。ほとんど歩くペースと変わらないくらい遅いペースです。

走り方ですが、フォアフット走法を採用することをオススメします。詳しい解説は別途しますね。簡単に言うと、足の指の付け根で着地して、そのまま蹴り出す感じです。普段歩いたり走ったりする時は、踵から着地しています。そうではなく、足の指の付け根だけで着地し、そのまま蹴り出すイメージです。

スロージョギングはウォーキングの倍のカロリーを消費するので、普段ウォーキングする人の倍のスピードでやせることができるようになるのです。

マラソンランナーは痩せている

普段テレビでマラソン競技を見ていれば、マラソンランナーはスポーツ選手のようにがっつり筋肉を鍛えているという印象よりも、上半身に筋肉はあまりなく、下半身にがっつり筋肉がついている印象ですよね。

それは当然、走り続けていることで、下半身は自然と筋肉がついてきます。ですが上半身は重いものを持って走っているわけではないので、痩せている人の上半身と代わりはないですね。マラソンの運動強度は比較的高く、エネルギー消費量の多いスポーツです。練習すればするほどに痩せていくということになります。

さらに、体重が減れば、より早く走ることが出来るようになります。基本的に年を重ねて体重が増えている人の大半は、筋肉量が増したのではなく、脂肪が増えたからです。その脂肪をマラソンで失くしていくことが大事です。

脂肪は少なくなって、ダイエットになりますし、軽くなることでどんどん走れるようになるのですから、楽しさ倍増ですよね。

痩せるためのベストな運動とは

メッツ強度

みなさんは身体が痩せる仕組みをご存知でしょうか?痩せる仕組みは非常に簡単です。1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーよりも少なくなっていればよいのです。

また、1kg(体の脂肪)痩せるためには、何kcal必要なのかご存知でしょうか?7,200kcalです。落としたい体重が10kgであれば、72,000kcal減らせばよいわけです。

しかし、人間は一人ひとりの基礎代謝や摂取カロリーを把握しておくのは、覚悟を決めてダイエットする人でない限り、カロリー管理をするのは大変ですので、ここではメッツ強度というものを使います。

メッツとは、運動の強度を示す国際的に使われている単位です。例えば、6メッツとは、安静時のエネルギー消費量の6倍という意味になります。

ジョギングとウォーキングを組み合わせた運動は6メッツとなっています。また、内蔵脂肪の減少の期待ができる運動量は、1週間で30メッツ・時の運動量が必要となるようです。

ここで、メッツ・時とはメッツ×時間となります。例えば、1週間に、ジョギングとウォーキングを組み合わせた運動を5時間やったとすると、6メッツ×5時間で30メッツ・時となります。

要は、スロージョギングで1週間に5時間やりましょう。

体重が重いと自覚している方は、まずは10kg痩せてみましょう。体脂肪率は15~20%くらいまでに絞れると良いと思います。

ウォーキングだけで痩せるか?

普段の生活で1日1万歩を目指して歩かれている人も多いと思います。実は、その1万歩って、普段の生活で歩く歩数は抜いておかないといけません。

痩せるためには、1週間で30メッツ・時が必要ということはお伝えしました。

詳細な計算は省きますが、この痩せるための運動量確保のためには、1日7,500歩のウォーキングが必要です。これは普段の生活に加えて、7,500歩ウォーキングしないといけません。休日はウォーキングしていない人の歩数計が2,500歩という人であれば、1日1万歩で良いと思います。しかし日本人の平均歩数は7,000歩なので、1日1万5千歩は必要ということになります。

それに加え、ウォーキング後に甘いものを食べてしまったら、せっかく歩いて消費したカロリーを摂取してしまうので、全くの無意味です。それでは一向に痩せることはできないでしょう。

したがって、私がオススメしているのはスロージョギングです。スロージョギングであれば、メッツ強度はウォーキングに比べて倍のスピードでカロリーを消費できるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回の記事をまとめると以下のようになります。

  1. 痩せるための仕組みは、シンプルです。消費カロリー>摂取カロリーを毎日目指すこと。
  2. 毎日積み重ねて7,200kcalに到達したら、1kg痩せることが出来る。
  3. ウォーキングだけでは、痩せづらいので、倍のスピードでカロリー消費できるスロージョギングがオススメ。
  4. スロージョギングを毎日コツコツと積み重ねていけば、体重が軽くなる。体重が軽くなれば、より長い距離を速いスピードで走ることが出来る。

みなさんもぜひ始めてみましょう。

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