フルマラソンに参加される方であれば、一度は経験してみたいサブ4。サブ4とは4時間以内での完走を指しています。

サブ4を達成するためには、必ず練習が必要になりますが、具体的にどのように練習を行っていけばよいのでしょうか?

今回の記事では、全く走ってことがない人、学生時代から走っておらず体力的にも衰えを感じている人に向けて、どのような練習を積めば、サブ4に到達できるのか書いていきたいと思います。

結論から言うと、まずはじめは、歩くくらいのゆっくりなスピードでスロージョギングをしてみることから始めます。それを3ヶ月続けます。毎日繰り返し継続していると、徐々にスロージョギングのペースが上がってきますので、徐々に1回のジョギングの時間を長くしていきます。

10km程度がスロージョギングで走れるようになったら、本番さながらの1kmのタイム5分20秒程度で、1km走ったら、500mジョギングというのをループします。

このようにして練習を積み重ねていくことで、サブ4を達成することが出来ます。

初めてフルマラソンに参加する初心者でもサブ4達成できるの?

結論としては、世の中にいます。

以前私が聞いた話では、60歳代の方が定年退職を気に始めたジョギングがきっかけでマラソンに興味を持ち、初めてサブ4を達成した人がいるようです。それもジョギング開始してから4ヶ月で。

その方は、学生時代は走るのが嫌いで、クラスでも遅い方だったようです。それでも、サブ4を達成している人がいるようです。世の中広いですね。

50歳代以下の人はこれで言い訳ができなくなってしまいましたね。練習すればできるようになるようです。

初心者にオススメ!スロージョギングとは

世の中には、マラソンのことに詳しい人がたくさんおり、様々な説を唱えている人がいます。マラソンに必要な脚力と心肺機能を高める練習方法はたくさんあります。

私が初心者の方にオススメする走り方は、スロージョギングです。

スロージョギングとは

スロージョギングとは、歩くスピードと全く同じ速度でジョギングをすることです。時速に換算すると、およそ3~4km/時間程度でしょうか。

このペースは、トレッドミルと呼ばれるランニングマシンで調整しながら走ってみてほしいのですが、疲れることなく、息が乱れることなく、笑顔になることもできるくらいのスピードです。

注意していただきたいのは、ほんの少しでもキツイなと感じたら、スロージョギングではありません。もっとペースを落としましょう。

スロージョギングのメリットとは

普段歩くよりも、ジョギングのほうが体を動かすので、エネルギー消費量も多くなり、ダイエットにも効果的です

また、疲れないスピードなので、乳酸が溜まりにくいと言えます。しかも練習を重ねるごとに、その疲れないスピードは徐々に早くなっていきます。

通常、速いペースで走ると、乳酸はどんどん貯まり、そのうちそのスピードでは走り続けることができなくなります。

マラソンランナーに多い、30km以降に疲れて歩き出す人が増える理由も、この乳酸が原因です。乳酸がたまると、体を動かすエネルギーとなっている糖分であるグリコーゲンを消費します。消費しつくされると、走り続けることが困難になるのです。

要は、スロージョギングで走ることができれば、疲れないペースがどんどん早くなり、フルマラソンでも疲れにくいスピードで走ることができるようになるということです。

具体的な練習方法とは?

まずはスロージョギングから始める

初めにお断りしますが、ムリな練習はしないように気をつけて下さい。人間運動していないと、思っているほど体力は衰えています。

全く走ったことがなければ、このような練習を数週間続けて下さい。

  1. 100mをスロージョギング
  2. 100mを歩く
  3. これを繰り返して10分で終わり。
  4. 数週間ひたすら続ける

これくらい出来るという人は、30~60分のスロージョギングを週に3回か4回という練習を3~6ヶ月続けて下さい。週に2,30kmを走ることが継続できるようになれば、一段落というところです。

インターバルトレーニング

スロージョギング開始して半年経過後くらいから、インターバルトレーニングを取り入れましょう。

インターバルトレーニングとは、速いペースとスロージョギングを組み合わせて走る練習方法です。具体的には以下のような練習となります。

  1. サブ4で狙う1kmあたりの目標タイムで1kmを走る
  2. 走り終わったら、止まって休憩するのではなく、500m~1kmをスロージョギングする
  3. このサイクルを5~10回繰り返します。

非常にキツイ練習になりますが、週に1回は取り入れるようにしましょう

坂道インターバルトレーニング

インターバルトレーニングにある程度慣れてきたら、坂道インターバルトレーニングも取り入れてみましょう。

坂道インターバルトレーニングとは、インターバルトレーニングに似た練習で、1km速いペースで走る代わりに、坂道をダッシュします。具体的には以下のような練習となります。

  1. 200~300m程度の登りやすい坂道を駆け上がります。
  2. スロージョギングでゆっくり戻ってきます。
  3. 2~3分間休憩します。
  4. このサイクルを5~8回繰り返します。

この時に注意していただきたいのは、全速力で走ることによって怪我しないようにして下さい。ですので、ある程度走ることに慣れ始めてから練習メニューに取り入れるようにしましょう。

さいごに

今回の記事では、初心者でもサブ4を達成するための練習について解説をしてみました。

練習メニューを記事にしましたが、一番つらいのは毎日の継続です。人間は継続することが最も苦手です。毎日同じことを繰り返すのは本当に大変なことです。

小さな練習の積み重ねが、将来的にフルマラソン完走&サブ4達成につながるかもしれません。私が思うに、1年もあれば達成できるのですから、本気で取り組めば出来ないことはないと考えています。

これからも、サブ4達成に向けた記事を配信していきます。

参考になれば嬉しいです。

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