これからマラソンを本格的に始めようと考えている方、過去にマラソンの練習をしていたけど練習しなくなってから期間が空いてしまった方など、様々な方がサブ4達成に向けて、どのように練習をしていけばよいのか検討されていらっしゃるのではないでしょうか。

今回の記事では、サブ4達成する前に、まずはフルマラソン完走に向けて練習を始めてみようと考えている方に向けて、最初に目指すべき1つの指標である10km完走するための方法について書いていきたいと思います。

1ヶ月で10km走り切るためのスタミナをつける!

いきなり結論を書きますが、全くの初心者であっても1ヶ月で10km完走出来る人はいます。そのためには、ほぼ毎日ウォーキングやジョギングをして頂く必要があります。

もちろん中には、日常生活が忙しい人がたくさんいて、毎日走ることが出来ないという人はたくさんいると思います。マラソンを完走するためのスタミナというのは、練習しない期間が多いと、スタミナがなくなってしまうスピードもはやいです。

少しづつでもよいので、身体を動かす優先順位をあげてもらい、運動し続けることで、1ヶ月もすれば10km走れるようになりますので、頑張ってみて下さい。

(1~2週間)10km走るための練習メニューの具体例

1ヶ月のうち、最初の1~2週間は、休みなしです。ランナーの想定者は、サラリーマンの方を意識していますので、平日は1時間程度の時間を取れるという前提でメニューを組み立てています。

また、いきなり無理をして怪我をしてしまうのは本末転倒ですので、まずは自分の体を長距離運動に慣らすための準備期間と捉えて下さい。

月曜 ウォーキング:60分 5kmが目安
火曜 ジョギング:30分 速度は気にせず、同じペースを維持できるゆっくりペース
水曜 ジョギング:30分 上に同じ
木曜 ウォーキング:60分 5kmが目安
金曜 ジョギング:30分
土曜 呼吸が少し乱れるくらいのペースで30分
日曜 ジョギング:90分(キツければウォーキングに変えても可)

土曜日と日曜日は、サラリーマンの方であれば、お休みの人も多いと思いますので、土日は平日と比べて負荷をかけています。平日がお休みの方は、ご自身に合わせて組み替えて下さい。

ジョギングとは、仮に隣に人がいたとしても日常会話と同じスピードで会話ができるくらいのゆっくりとしたスピードのことを指しています。

土曜日は呼吸が少し乱れるくらいのペースで30分としました。ペースの目安としては、ジョギングが日常会話できるくらいのゆっくりとしたペースですが、会話ができなくなるギリギリのラインを少し超えたくらいのペースと考えて下さい。30分走りきったら、呼吸が整うまでに5分くらい掛かるくらいのイメージです。人によって、ペースが違ってくるので、一概に言えるものではありませんので、実際に走ってみて、自分なりのペースを見つけてみましょう。

(3~4週間)10km走るための練習メニューの具体例

1~2週間で、緩めの練習を毎日こなしていくことで、体に小さな負荷をかけていく、準備期間としました。

つづいて、3~4週間目ですが、平日に週に2日休みを入れているようなメニューを組んでみました。

月曜 休み(土日に少し負荷が高い練習が続いているため)
火曜 ジョギングorウォーキング:60分 走り切る事が大事
水曜 ジョギング:30分 上に同じ
木曜 呼吸が少し乱れるくらいのペースで30分
金曜 休み
土曜 LSD:60分
日曜 ウォーキング:3時間 (出来る人は4時間)

土曜日にLSD走を取り入れました。途中で歩いてしまったりしてしまわないように気をつけましょう。疲れてしまってペースを落としても良いので、走り切ることが大事です。

LSDとは、Long Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走るという考え方の走り方です。ジョギングよりもちょっぴり早いスピードなのですが、隣の人と簡単な会話が出来るくらいのゆっくりとしたスピードのことを指します。

今後の方針について

上記の練習をこなしていくことで、1ヶ月で10kmは走れるようになります。1ヶ月で出来なくても、この練習メニューを繰り返していくことで、徐々にスタミナはついていくので安心して下さい。

マラソンは、実際に走ってみないと自分の成長が実感しにくいので、すぐに練習の成果が出なくたとしても、まずはやってみましょう。練習しないで、サボってしまうとスタミナは落ちていく一方です。

10km走りきれるようになれば、すこしずつスピード強化などの練習メニューを追加していくことになります。サブ4達成のためには、長距離を走りきれる体力だけでなく、スピード強化も必要だからです。

今後は、5~8週目の練習で、25kmを走り切れるような練習をしていきますが、これは別途記事にしていきたいと思います。

同じ距離でも、走り方によって得られる効果は異なる

10kmを走りきれるようにするための練習メニューを紹介してきましたが、私がランニング初心者のときに持った疑問について書いていきます。

早めのペースで5kmを2セット VS 10kmをゆっくり走る

どちらも同じ10kmです。10km走り切るのは大変だから、小刻みに距離を刻むのは、練習としてはどうなんだろうかと思ったことがあります。

これについては、先程も触れましたが、まずはスタミナをいかに付けるかが大事と説明しました。10kmを休むことなく走り続けることで、5km×2セットに比べて効果的にスタミナを付けることが出来ます。

早めのペースで5km×2セットが10kmゆっくりペースで走ることに比べて、優位性をもっているのは、スピードがつきやすいという点です。

同じ距離を走るにしても、自分がどんな練習でスタミナorスピードのどちらを鍛えたいかによって、目的が変われば、練習メニューも変えなくてはなりません。

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